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7.11.07 18:27


Brot und Brötchen
(1 Portion oder 1 Stück)
Gramm kcal g Fett kj
Brötchen (Semmel) 50 g 127 1 531
Croissant 60 g 282 21 1180
Grahambrot (Weizenschrot) 50 g 110 - 460
Knäckebrot (rustikal) 15 g 45 - 188
Knäckebrot knusperleicht 5 g 22 - 92
Knäckebrot 10 g 32 - 134
Pumpernickel 40 g 82 - 343
Roggenbrot 50 g 114 - 477
Roggenmischbrot 50 g 110 1 460
Roggenvollkornbrot 50 g 102 1 427
Weißbrot 40 g 95 - 397
Weizenmischbrot 50 g 120 1 502
Weizentoastbrot 40 g 106 2 444


Kuchen
(1 Portion oder 1 Stück)
Gramm kcal g Fett kj
Amerikaner 100 g 317 8 1326
Apfelkuchen aus Hefeteig 100 g 140 3 586
Apfelkuchen aus Rührteig 100 g 217 9 908
Apfelkuchen, gedeckt 140 g 351 13 1469
Apfelstrudel 120 g 238 6 996
Baumkuchen 70 g 300 4 1255
Berliner (Pfannkuchen) 60 g 200 7 837
Bienenstich/Hefe, gefüllt 75 g 276 14 1155
Biskuitrolle m. Erdb./Sahne 60 g 131 7 548
Buttercremetorte 120 g 361 18 1510
Butterkuchen 60 g 222 11 929
Christstollen 65 g 251 12 1050
Englischer Teekuchen 50 g 167 6 699
Früchtebrot 50 g 153 4 640
Hefe-Streusel-Kuchen 70 g 264 10 1105
Hefezopf (mit Butter) 70 g 221 6 925
Honigkuchen 70 g 253 7 1059
Käsekuchen 100 g 343 15 1435
Linzer Torte 65 g 263 13 1100
Mamorkuchen 70 g 284 15 1188
Mohnrolle aus Hefeteig 100 g 392 19 1640
Napfkuchen 70 g 275 13 1151
Nuß-Sahne-Torte 130 g 474 32 1983
Nußkuchen 60 g 286 15 1197
Obstkuchen aus Hefeteig 100 g 187 3 782
Obstkuchen aus Rührteig 100 g 212 9 887
Obstkuchen(Biskuitboden 100 g 99 1 414
Quarkstrudel 100 g 261 13 1092
Rührkuchen 70 g 255 12 1067
Sachertorte 100 g 243 12 1017
Sandkuchen 70 g 308 17 1289
Schwarzwälder Kirschtorte 140 g 368 19 1540
Schweinsohren 50 g 235 15 983
Spritzkuchen 70 g 169 5 707
Streuselkuchen mit Obst 100 g 307 15 1284
Waffeln 100 g 417 19 1745
Windbeutel mit Sahne 100 g 326 23 1364
Zwetschgenkuchen/Mürbet 100 g 218 9 912


Kekse und Gebäck
(1 Stück)
Gramm kcal g Fett kj
Baiser 25 g 110 460 460
Blätterkeks (Brezeln) 5 g 25 1 105
Butter-Blätter 4 g 20 1 84
Butterkeks 5 g 22 1 92
Butterkeks (Vollkorn) 7 g 30 1 126
Butterkeks/Schokolade 14 g 71 4 297
Löffelbiskuit 5 g 20 - 84
Messino 12 g 52 2 218
Mikado (3 Stück) 7 g 57 1 238
Müslikeks aus Vollkornteig 5 g 21 1 88
Nürnberger Lebkuchen 35 g 130 3 544
Prinzenrolle 23 g 120 5 502
Russisch Brot 2 g 8 - 33
Schwarz-Weiß-Gebäck 5 g 22 1 92
Teegebäck aus Mürbeteig 5 g 21 1 88
Waffeln mit Cremefüllung 5 g 28 2 117
Waffelröllchen mit Schoko 7 g 37 2 155
Bunte Lebkuchen (3 Stück) 20 g 78 1 326
Dominosteine 12 g 46 1 192
Nußgebäcksterne 10 g 48 2 201
Spekulatius 6 g 28 1 117
Weihnachtsgebäck 5 g 16 1 67
Zimtsterne 6 g 30 2 126
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Fast Food Gramm kcal g Fett
Camembert gebacken, mit Preiselbeeren 110 g 378 25
Chefsalat 160 g 149 9
Croissant (Schinken/Käse)   94 g 312 19
Croque Monsieur (Schinken/Käse)
448 22
Currywurst
393 21
Döner Kebab mit Salat und Tsatsiki
454 5
Erbsensuppe mit Schweinefleisch
945 17
Fisch & Chips
651 24
Nuggets
257 16
Hamburger/Schweinefleisch
476 21
Hamburger Royal
527 29
Heringsbrötchen, 1 Stück
482 29
Kartoffel, gebacken, 1 Stück 200 g 172 -
Kartoffel, gebraten 200 g 320 16
Kartoffelpuffer, 5 Stück
450 15
Knoblauchbrot, 1 Stück
173 8
Lachsbrötchen, 1 Stück
286 14
Mayonnaise (50%), 1 gehäufter EL   25 g 122 13
Mayonnaise (80%), 1 gehäufter EL   25 g 186 20
Pfannkuchen mit Zucker
651 41
Pizza-Snack 300 g 285 14
Pommes frites 150 g 330 16
Salat mit Shrimps 150 g 62 10
Strammer Max mit Schinken
352 21
Tomatenketchup   20 g 22 -
Zwiebelkuchen 125 g 225 13


Süsses Gramm kcal g Fett
Apfeltasche   80 g 220 12
Doughnuts mit Schokolade, 1 Portion   78 g 300 18
Doughnuts m. Zucker, 1 Portion   72 g 255 12
Kirschtasche   78 g 241 13
Milk-Shake mit Frucht, 1 Becher 260 g 320 8


Im Restaurant
(1 Portion)
Gramm kcal g Fett
Antipasti
765 49
Biftéki (griech., m. Schafkäse)
437 24
Brathähnchen, klein, 1/2 Stück
350 20
Brathering m. Bratkartoffeln
734 17
Cordon bleu vom Schwein 200 g 374 23
Eisbein m. Sauerkraut, Erbsenpüree, Kartoffelbrei
1410 83
Ente, gebraten 125 g 466 26
Filet Wellington, ohne Beilagen
1131 67
Filetsteak mit Sauce béarnaise, Kartoffeln 125 g 602 43
Fischpfanne
525 24
Forelle mit Kartoffeln und Salat
586 36
Gans mit Kartoffelklößen und Rotkohl
1727 112
Gebratene Lammkotel. ohne Beilage
277 17
Gefüllte Kalbsbrust 200 g 258 14
Grünkohl mit Kassler
687 43
Hackbraten (50% Rinderhack)
653 47
Hasenrücken, Pilze und Äpfel
525 22
Hühnerfrikassee (Sahnesoße)
636 40
Kalbsnierenbraten
182 16
Karpfen, Kartoffeln, Salat
479 22
Lachs, gegrillt/Kräuterb./Salat
632 39
Möhreneintopf/Schweinefleisch
280 8
Mousse au chocolat
275 17
Obstsalat mit Sahne
175 10
Obstsalat
80 -
Parmesankäse, 2 EL   16 g 64 4
Pichelsteiner Eintopf/Fleisch
621 26
Pizza
1058 62
Putenschnitzel, gebraten
222 27
Rehrücken mit Morchelsahne
670 44
Roastbeef, Bratkartoffeln mit Speck und Remouladensoße
739 52
Saté (thailändisch), mit Erdnußsoße
468 33
Schinken/Spargel/Butter/Kartoffel
746 46
Schnecken, 6 St./Kräuterb./Brot
282 17
Scholle mit Kartoffeln und Salat
588 32
Schweinebraten mit Kruste
527 36
Schweineschnitzel paniert
421 26
Seezungenröllchen mit Reis
440 13
Spaghetti Bolognese
731 28
Steak od. Hamburger 180 g 282 14
Tintenfisch, gebacken
551 46
Tiramisu
359 16
Tortellini mit Fleischfüllung in Knoblauchbutter
568 21
Tsatsiki
124 5
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Kaffee, Tee, Kakao
(1 Tasse bzw. 1 Portion)
ml kcal g Fett
Cappuccino/Instant
50 1
Eistee, 1 Dose 330 ml 114 -
Heiße Schokolade/Instant 150 ml 140 6
Kaffee/Instant, Café au lait
55 3
Kaffee
- -
Kakaotrunk, trinkfertig 330 ml 260 6
Tee
- -


Frucht- und Gemüsesäfte
(1 Glas)
ml kcal g Fett
Ananassaft 200 ml 78 -
Apfelsaft 200 ml 92 -
Gemüsesaft 200 ml 28 -
Grapefruitsaft 200 ml 68 -
Karottensaft 200 ml 44 -
Multivitamin 200 ml 78 -
Orangensaft, frisch gepresst 200 ml 94 -
Orangensaft 200 ml 78 -
Rote-Bete-Saft 200 ml 72 -
Sanddornbeerensaft 100 ml 45 -
Sauerkirschsaft 200 ml 114 -
Tomatensaft 200 ml 28 -
Traubensaft 200 ml 130 -
Zitronensaft 100 ml 31 -


Limonaden, Erfrischungsgetränke
(1 Glas = 200 ml oder 1 Dose)
kcal g Fett
Sportdrink 38 -
Bitter Lemon 176 -
Cola 82 -
Dextro Energen 106 -
Energy Drink 118 -
Fanta 82 -
Ginger Ale 74 -
Tonic Water 143 -
Mezzo Mix 98 -
Sprite 44 -


Light-Limonaden
(1 Glas = 200 ml oder 1 Dose)
kcal g Fett
Bitter Lemon 17 -
Cola 1 -
Eistee 14 -
Fanta 5 -
Ginger Ale 3 -
Tonic Water 4 -
Orange 11 -
Sprite 2 -
Zitrone 12 -


Alkohol ml kcal g Fett
Apfelkorn 20 ml 39 -
Apfelwein herb (4%) 200 ml 76 -
Apfelwein süß (4%) 200 ml 86 -
Bier, alkoholfrei (Fun) 330 ml 59 -
Bowle, Punsch 150 ml 153 -
Champagner 100 ml 72 -
Eierlikör 40 ml 128 2
Gin 20 ml 60 -
Kaffee-/Tee-/Kakaolikör 40 ml 112 -
Korn 20 ml 35 -
Kräuter-/Gewürzlikör 20 ml 60 -
Light-Bier, 2,7% 330 ml 83 -
Likör-Creme 40 ml 116 2
Malzbier 200 ml 74 -
Mandellikör 40 ml 136 2
Portwein 50 ml 83 -
Punsch, Bowle 150 ml 153 -
Rotwein, leicht 200 ml 130 -
Rotwein, schwer 200 ml 156 -
Rum, 38% 20 ml 47 -
Sekt 100 ml 84 -
Sherry, cream 50 ml 71 -
Sherry, trocken 50 ml 59 -
Stout (Porter) 333 ml 130 -
Vollbier, dunkel 200 ml 94 -
Vollbier, hell 200 ml 90 -
Weinbrand 20 ml 47 -
Weinbrand-Cream 40 ml 106 -
Weißbier 200 ml 90 -
Weißwein 200 ml 140 -
Wermut 50 ml 62 -
Wermut, süß 50 ml 80 -
Whisky 20 ml 50 -
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Milch, Milchmix und -desserts
(1 Glas = 200 ml oder 1 Portion)
kcal g Fett
Ballaststoff-Drink 100 -
Buttermilch 78 1
Frucht-Buttermilch 122 1
H-Milch, ultrahocherhitzt 136 8
Kakao/Vollmilch 205 9
Kondensmagermilch. gezuck., 1 TL 14 -
Kondensmilch, 4%, 1 TL 6 -
Kondensmilch, 0%, 1 TL 6 1
Kondensmilch, 0%, 1 TL 4 -
Kondensmilch, 5%, 1 TL 8 -
Kondensmilch, gezuckert, 1 TL 16 -
Kondensmilch, leicht, 1 TL 8 -
Magermilch (entrahmt) 72 -
Milch (fettarm), 1,5% 98 3
Milchreis mit Früchten 236 5
Milchmischgetränke, 3,5% 158 7
Milchmischgetränke, 1,5% 205 3
Molke 54 1
Multivitamin-Buttermilch 142 1
Sahne-Milchreis, diverse 296 12
Schafmilch 200 13
Stutenmilch 98 3
Vollmilch 138 8
Ziegenmilch 140 8


Dickmilch Gramm kcal g Fett
Dickmilch, 1,5% 250 g 120 4
Dickmilch/Sahne, 10% 100 g 126 10
Dickmilch, Frucht, 1,5% 175 g 165 2
Dickmilch, 3,5% 250 g 162 9
Obstfrischkäse, 20% 125 g 70 7
Obstfrischkäse, leicht 125 g 91 2
Rahmfrischkäse 100 g 264 25


Joghurt
(1 becher, 150 g)
kcal g Fett
Bioghurt/natürl. Fettgehalt 108 6
Fruchtjoghurt, 1,5% 123 2
Fruchtjoghurt, vollfett 154 4
Joghurt, 1,5% 80 2
Joghurt, 3,5% 110 6
Joghurt-Drink, 1,5% Fett 146 3
Joghurt mit Frucht/Vollk., 1,5% 130 2
Joghurt, fettarm, mit Müsli 95 3
Knusper-Joghurt/Müsli, 256 11
Knusper-Joghurt/Flakes 274 5
Sahne-Joghurt, 10% 185 15
Tsatsiki 225 11


Kefir Gramm kcal g Fett
Kefir/Vollmilch, 1/2 Becher 125 g 82 4
Kefir fettarm, 1/2 Becher 125 g 60 2
Sahne-Kefir 150 g 218 12
Fruchtquark, 1 Becher 150 g 207 9


Quark Gramm kcal g Fett
Kräuterquark, 40% 100 g 140 10
Kräuterquark, pikant 100 g 119 7
Meerrettichquark, 40% 100 g 150 10
Quark-Creme/Früchte 100 g 137 5
Speisequark, mager 100 g 78 -
Ymer (dän. Sauermilch) 150 g 105 4


Sahne Gramm kcal g Fett
Crème double, 1 Becher 125 g 511 54
Crème double, 42% Fett
22 2
Crème fraîche, 30%, 1 Becher 125 g 371 38
Crème fraîche, 30%, 1 TL
15 2
Kaffeesahne, 10%, 1 TL 5 g 6 1
Kaffeesahne, 15%, 1 TL 5 g 9 1
Saure Sahne, 10%, 1 TL 5 g 6 1
Schlagsahne, 30%, 1 TL 5 g 16 2
Schlagsahne, geschlagen 1 gehäufter EL
62 6
Schmand, 24%, 1 TL 5 g 13 1
Sprühsahne, 1 gehäufter EL 8 g 29 2
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 BESCHREIBUNG

 

Wer kennt es nicht, das Phänomen, das nach längerer Zeit auf kalorienreduzierter Diät auftritt: die Fettabnahme kommt langsam zum erliegen, das Hungergefühl wird immer drängender und der Körper opfert immer mehr Magermasse. Die physiologische Adaption des menschlichen Körpers an einen verringerten Energie-Input ist erschreckend effektiv.

Schon nach kurzer Zeit sinken die T3-Spiegel um bis zu 30%, die Konversion von T4 zu T3 in der Leber wird verlangsamt (da glykogenabhängig), die Halbwertszeit des katabolen Hormons Cortisol steigt, die Spiegel der hormonähnlichen Substanz Leptin sinken (Leptin erwies sich in letzter Zeit immer mehr als wichtiger Regulator des Stoffwechsels, der nicht nur eine rolle im subjektiven Hungerempfinden spielt, sondern auch die Stoffwechselrate und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und Glukokortikoiden kontrolliert), die IGF-Spiegel sinken, das Muskelgewebe verarmt an Glykogen und wird dadurch resistent gegen gewebespezifische Wachstumsfaktoren, die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50% und viele weitere unerwünschte Adaptionen finden statt.

Die Leptingeschichte ist von besonderer Brisanz. Leptin wird abhängig vom Körperfettanteil gebildet. Bei hohem Körperfettanteil wird viel Leptin ausgeschüttet und die Leptinsensibilität sinkt dementsprechend. Wird nun der Körperfettanteil durch Diät gesenkt, sinken auch die Leptinspiegel, die Leptinsensibilität passt sich allerdings nicht nach oben an, um dies auszugleichen. Wie wir schon festgestellt haben entpuppt sich Leptin immer mehr als potenter Mediator des Stoffwechsels. Wer also seinen Körperfettgehalt gesenkt hat, ist deswegen stark im Nachteil. Sein Stoffwechsel ist langsamer als er sein sollte.

Und es kommt, wie es kommen muss. Wir beobachten das Anfangs erwähnte Phänomen: die Fettabnahme kommt langsam zum Stillstand während die Magermasse schwindet. Grauenhafte Vorstellung. Aber kann man nichts dagegen tun? Natürlich kann man etwas dagegen tun, die Antwort auf alle Fragen ist das Schlagwort refeed.

Um den oben beschriebenen Adaptionen einen Schritt voraus zu sein, muss man trotz allgemein negativer Energiebilanz in regelmäßigen Abständen die Kalorien- und Kohlenhydratmenge kurzzeitig anheben, oder anders ausgedrückt: einen Aufladetag einschieben.

Die Erhöhung der Kalorienmenge bewirkt im Großen und Ganzen die Reversion der oben genannten Adaptionen. Die Produktion von Schilddrüsenhormonen, IGF-1 und Leptin steigt, während die Cortisolausschüttung sinkt - der Stoffwechsel wird beschleunigt.

Eine Erhöhung der Kohlenhydratmengen hat gegenüber einer Erhöhung der Nahrungsfett- oder der Eiweißaufnahme eine Reihe an Vorteilen, wie zum Beispiel die Tatsache, dass die Leptinspiegel in Korrelation mit dem Insulin- und Blutglukosespiegel steigen und dass aus Mangel an entsprechenden Enzymen kurzfristig trotz kalorischem Überschuss keine signifikanten Mengen an Körperfett aus Kohlenhydraten gebildet werden können.

 

Für refeeds gelten folgende Regeln

Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein refeed alle 7 Tage bewährt. Unter 20% ein refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle 3 Tage oder öfter.

Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.

* Am refeed-Tag isst man so wenig Fett wie möglich. Jedes Gramm Fett wird aufgrund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will, z.B. EPA, DHA (Fischöl). Eine Fettaufnahme unter 10-15g ist anzustreben und auf jeden Fall möglich.

* Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste wird Eiweiß bei Überschuss ebenfalls direkt ins Fettgewebe gelagert. Eine Aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.

* Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, egal welcher Art. Langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch, alles egal. Carbs sind Carbs.

Hilfestellung bei der Auswahl der Nahrungsmittel an refeed-Tagen: wichtig sind wie gesagt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit wenig Eiweiß und kaum Fett.

* Cola, Mezzo mix und andere zuckerhaltige Getränke bieten massig fettfreie Carbs.

* Gummibärchen, Götterspeise und andere zuckerhaltige Gelatineprodukte sind ebenfalls schmackhaft und fettfrei.

* Traubenzuckerplättchen, Bonbons und andere fettfreie Zahnkiller schmecken gut, verursachen allerdings Bauchschmerzen Wink (machen dafür nur kurzfristig satt)

* Brot, Brötchen und alles fettarme, was der Bäcker hergibt.

* Nudeln in Maßen, da sie ziemlich satt machen.

* Reis und Kartoffeln sind ebenfalls kohlenhydratreich, machen allerdings nicht besonders satt.

* Magere, qualitativ hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel Pute (fettfrei zubereitet) und Thunfisch natur.
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name: jasmin

alter: 14 

 

größe: 172

gewicht: 73,4

höchstgewicht: 81,7 

bmi: 24,7

 

zielgewicht:58 kilo

ziel:in designerjeans passen / mehr selbstbewusstsein / mich nicht mehr verstecken zu müssen / usw.

 

ein paar worte:

musiq - träumen - verreisen - spaß - gedichte - schauspielerei - wind - schönheit - meer - barfuß
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